Calculadora de Calorías Diarias
Calcula tus necesidades calóricas diarias estimadas para mantener, perder o ganar peso de forma saludable.
Calculadora de Gasto Energético
Masculino
Femenino
Selecciona tu género biológico.
Introduce tu edad en años.
Introduce tu peso en kilogramos (kg).
Introduce tu altura en centímetros (cm).
Sedentario (poco o ningún ejercicio)
Ligero (ejercicio ligero 1-3 días/semana)
Moderado (ejercicio moderado 3-5 días/semana)
Alto (ejercicio intenso 6-7 días/semana)
Muy Alto (ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día)
Selecciona tu nivel de actividad promedio.
Metabolismo Basal (BMR)
Gasto Energético Total (TDEE)
Ajuste para Objetivo
Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor para el Metabolismo Basal (BMR) y la multiplicamos por tu nivel de actividad para obtener el Gasto Energético Total (TDEE). Luego, ajustamos según tu objetivo (mantener, perder, ganar peso).
Comparativa de Gasto Calórico
Metabolismo Basal (BMR)
Gasto Energético Total (TDEE)
¿Qué es el Cálculo de Calorías?
El cálculo de calorías se refiere al proceso de estimar la cantidad de energía que una persona necesita consumir diariamente para mantener sus funciones corporales vitales y su nivel de actividad física. Esta energía se mide en kilocalorías (kcal). Comprender tus necesidades calóricas es fundamental para gestionar tu peso corporal, ya sea que busques perder grasa, ganar masa muscular o simplemente mantener un estilo de vida saludable.
¿Quién debería usarlo? Cualquier persona interesada en su salud y bienestar, desde atletas que buscan optimizar su rendimiento hasta individuos que desean controlar su peso. También es útil para quienes tienen condiciones médicas que requieren un control estricto de la ingesta calórica.
Errores comunes: Un error frecuente es pensar que todas las calorías son iguales; la calidad de las calorías (nutrientes) importa tanto como la cantidad. Otro error es subestimar el impacto del nivel de actividad física en el gasto calórico total.
Fórmula y Explicación Matemática del Cálculo de Calorías
La fórmula más utilizada y aceptada para estimar las necesidades calóricas es la de Mifflin-St Jeor, considerada más precisa que la antigua fórmula de Harris-Benedict. Se calcula en dos pasos:
1. Metabolismo Basal (BMR)
El BMR es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal.
- Para hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Para mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
2. Gasto Energético Total (TDEE)
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el BMR multiplicado por un factor de actividad física que refleja tu estilo de vida.
TDEE = BMR × Factor de Actividad
Los factores de actividad son:
- Sedentario: 1.2
- Ligero: 1.375
- Moderado: 1.55
- Alto: 1.725
- Muy Alto: 1.9
Tabla de Variables
| Variable | Significado | Unidad | Rango Típico |
|---|---|---|---|
| Peso | Masa corporal total | Kilogramos (kg) | 30 – 200+ kg |
| Altura | Estatura corporal | Centímetros (cm) | 100 – 210 cm |
| Edad | Años de vida | Años | 1 – 120 años |
| Género | Sexo biológico | Categoría | Masculino, Femenino |
| Factor de Actividad | Nivel de ejercicio y movimiento diario | Factor numérico | 1.2 – 1.9 |
| BMR | Metabolismo Basal | Kilocalorías (kcal) | 800 – 2500+ kcal |
| TDEE | Gasto Energético Total Diario | Kilocalorías (kcal) | 1200 – 4000+ kcal |
Ejemplos Prácticos de Cálculo de Calorías
Ejemplo 1: Mantenimiento de Peso
Perfil: Ana, 30 años, mujer, pesa 65 kg, mide 165 cm y tiene un nivel de actividad moderado (ejercicio 3-5 veces por semana).
Cálculo:
- BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1031.25 – 150 – 161 = 1370.25 kcal
- TDEE = 1370.25 × 1.55 (moderado) = 2123.89 kcal
Interpretación: Ana necesita consumir aproximadamente 2124 kcal al día para mantener su peso actual. Si su objetivo es perder peso, debería consumir menos; si es ganar peso, debería consumir más.
Ejemplo 2: Pérdida de Peso
Perfil: Carlos, 45 años, hombre, pesa 90 kg, mide 180 cm y tiene un nivel de actividad ligero (ejercicio 1-3 veces por semana).
Cálculo:
- BMR = (10 × 90) + (6.25 × 180) – (5 × 45) + 5 = 900 + 1125 – 225 + 5 = 1805 kcal
- TDEE = 1805 × 1.375 (ligero) = 2481.88 kcal
Interpretación: El TDEE de Carlos es de aproximadamente 2482 kcal. Para perder peso de forma saludable (aproximadamente 0.5 kg por semana), se recomienda un déficit calórico de 500 kcal al día. Por lo tanto, Carlos debería apuntar a consumir alrededor de 1982 kcal diarias (2482 – 500).
¿Cómo Usar Esta Calculadora de Calorías?
Nuestra calculadora de calorías está diseñada para ser intuitiva y fácil de usar:
- Introduce tus datos: Completa los campos de Género, Edad, Peso (en kg), Altura (en cm) y selecciona tu Nivel de Actividad Física.
- Haz clic en "Calcular Calorías": El sistema procesará tus datos usando la fórmula de Mifflin-St Jeor.
- Interpreta los resultados:
- Metabolismo Basal (BMR): Las calorías que quemas en reposo.
- Gasto Energético Total (TDEE): Tus calorías diarias totales necesarias según tu actividad. Este es tu punto de referencia para mantenimiento.
- Ajuste para Objetivo: Te sugerimos un rango calórico para perder o ganar peso. Un déficit de 500 kcal/día suele llevar a una pérdida de ~0.5 kg/semana, y un superávit de 500 kcal/día a una ganancia similar.
- Resultado Principal: Te muestra el TDEE y una recomendación calórica para tu objetivo.
- Usa la información: Ajusta tu dieta basándote en estas estimaciones. Recuerda que son aproximaciones y pueden variar.
- Botón "Restablecer": Úsalo para borrar los campos y comenzar de nuevo.
- Botón "Copiar Resultados": Guarda o comparte fácilmente tus cálculos.
Guía de decisión: Si tu objetivo es perder peso, consume menos calorías que tu TDEE. Si es ganar peso (músculo), consume más. Si es mantener, apunta a tu TDEE.
Factores Clave que Afectan los Resultados del Cálculo de Calorías
Si bien la calculadora proporciona una estimación sólida, varios factores pueden influir en tus necesidades calóricas reales:
- Composición Corporal: Las personas con más masa muscular queman más calorías en reposo que aquellas con más grasa corporal, incluso si pesan lo mismo.
- Hormonas: Condiciones como el hipotiroidismo o hipertiroidismo pueden alterar significativamente el metabolismo y, por ende, las necesidades calóricas.
- Genética: Algunas personas tienen un metabolismo naturalmente más rápido o lento debido a su herencia genética.
- Salud y Enfermedad: Procesos como la recuperación de una enfermedad, el embarazo o la lactancia aumentan las necesidades calóricas.
- Medicamentos: Ciertos fármacos pueden afectar el metabolismo o el apetito, influyendo en la ingesta y el gasto calórico.
- Termogénesis Inducida por Alimentos (AIT): El cuerpo gasta energía en digerir, absorber y metabolizar los alimentos. La AIT varía según el tipo de macronutriente (proteínas requieren más energía para digerirse).
- Adaptación Metabólica: Cuando se restringe severamente la ingesta calórica durante mucho tiempo, el cuerpo puede adaptarse reduciendo su gasto energético para conservar energía, haciendo más difícil la pérdida de peso.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Es precisa la fórmula de Mifflin-St Jeor?
La fórmula de Mifflin-St Jeor es una de las más precisas disponibles para estimar el BMR en la población general, pero sigue siendo una estimación. Las necesidades individuales pueden variar.
¿Cuántas calorías debo restar para perder peso?
Generalmente, se recomienda un déficit de 500 a 1000 kcal por día para perder entre 0.5 y 1 kg por semana. Sin embargo, no se recomienda bajar de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) sin supervisión profesional.
¿Cuántas calorías debo sumar para ganar peso?
Para ganar peso de forma saludable, se suele recomendar un superávit de 250 a 500 kcal por día, enfocado en ganar masa muscular (combinado con entrenamiento de fuerza) en lugar de solo grasa.
¿El nivel de actividad física es lo más importante?
El nivel de actividad física es un factor crucial porque puede multiplicar significativamente tu BMR. Sin embargo, la precisión de tu TDEE depende de la precisión de ambos, BMR y el factor de actividad elegido.
¿Qué pasa si mi peso o altura están fuera de rango?
La calculadora está diseñada para adultos. Si tus medidas son extremas (muy bajas o muy altas), los resultados pueden ser menos precisos. Consulta a un profesional de la salud para una evaluación personalizada.
¿Debo contar las calorías de las bebidas?
Sí, las calorías de las bebidas (refrescos, jugos, alcohol, bebidas energéticas) cuentan para tu ingesta total diaria y deben ser consideradas en tu plan nutricional.
¿Cómo afecta la edad al cálculo de calorías?
Generalmente, el metabolismo basal (BMR) tiende a disminuir con la edad, especialmente después de los 30-40 años, debido a la pérdida natural de masa muscular. Por eso, la edad es un factor importante en la fórmula.
¿Puedo usar esta calculadora si estoy embarazada o amamantando?
No se recomienda usar esta calculadora estándar si estás embarazada o amamantando, ya que tus necesidades calóricas son significativamente mayores y específicas. Consulta a tu médico o un dietista registrado.