Utiliza esta calculadora para estimar tus necesidades diarias de calorías y macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos netos) para una dieta cetogénica.
kg
lbs
cm
pulgadas
Sedentario (poco o ningún ejercicio)
Actividad ligera (ejercicio 1-3 días/semana)
Actividad moderada (ejercicio 3-5 días/semana)
Actividad alta (ejercicio 6-7 días/semana)
Actividad extra (ejercicio muy intenso, trabajo físico)
Gasto Energético Diario Total (TDEE):0 calorías/día
Objetivo Calórico Diario:0 calorías/día
Macronutrientes Diarios:
Carbohidratos Netos:0 gramos
Proteínas:0 gramos
Grasas:0 gramos
¿Qué es la Dieta Cetogénica (Keto)?
La dieta cetogénica, o dieta keto, es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas. El objetivo principal es inducir un estado metabólico llamado "cetosis", donde el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Esto puede llevar a la pérdida de peso, mejora del control del azúcar en sangre y otros beneficios para la salud.
¿Cómo Funciona esta Calculadora Keto?
Esta calculadora utiliza tus datos personales para estimar tus necesidades calóricas y de macronutrientes para una dieta cetogénica. Aquí te explicamos los pasos:
Metabolismo Basal (BMR): Primero, calcula tu Tasa Metabólica Basal (BMR) utilizando la fórmula de Mifflin-St Jeor. El BMR representa la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales.
Gasto Energético Diario Total (TDEE): Luego, tu BMR se multiplica por un factor de actividad para determinar tu Gasto Energético Diario Total (TDEE). Este es el número de calorías que quemas en un día, incluyendo tu actividad física.
Objetivo Calórico: Basado en tu objetivo (mantener, perder o ganar peso), el TDEE se ajusta para crear un objetivo calórico diario. Para la pérdida de peso, se aplica un déficit calórico; para ganar peso, un superávit.
Macronutrientes (Macros): Finalmente, tus macros se calculan en función de tu objetivo calórico y las proporciones típicas de una dieta cetogénica:
Carbohidratos Netos: Se establece un límite estricto, generalmente 20 gramos al día, para asegurar la cetosis.
Proteínas: Se calculan en función de tu peso corporal, generalmente alrededor de 1.0 a 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal, para preservar la masa muscular.
Grasas: Las calorías restantes se asignan a las grasas, que son la principal fuente de energía en una dieta keto.
Importancia de los Macros en Keto
Seguir las proporciones correctas de macronutrientes es crucial para el éxito de la dieta cetogénica. Un exceso de carbohidratos te sacará de la cetosis, mientras que una ingesta insuficiente de grasas puede dejarte con hambre y sin energía. La proteína es importante para mantener la masa muscular, pero un exceso también puede dificultar la cetosis.
Consejos para tu Dieta Keto
Hidratación: Bebe mucha agua y considera suplementos de electrolitos, ya que la dieta keto puede causar una mayor excreción de líquidos y electrolitos.
Alimentos Ricos en Nutrientes: Enfócate en alimentos integrales como carnes, pescados grasos, huevos, aguacates, aceites saludables, nueces, semillas y vegetales bajos en carbohidratos.
Paciencia: La adaptación a la cetosis puede llevar unos días o semanas. Sé constante y escucha a tu cuerpo.
Consulta Profesional: Siempre es recomendable consultar a un médico o dietista antes de comenzar cualquier dieta restrictiva, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.
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}
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}
function calculateKetoMacros() {
// Get input values
var gender = document.querySelector('input[name="gender"]:checked').value;
var age = parseFloat(document.getElementById('age').value);
var weight = parseFloat(document.getElementById('weight').value);
var weightUnit = document.getElementById('weightUnit').value;
var height = parseFloat(document.getElementById('height').value);
var heightUnit = document.getElementById('heightUnit').value;
var activityLevel = document.getElementById('activityLevel').value;
var goal = document.getElementById('goal').value;
// Input validation
if (isNaN(age) || age <= 0 || isNaN(weight) || weight <= 0 || isNaN(height) || height <= 0) {
document.getElementById('result').innerHTML = 'Por favor, introduce valores numéricos válidos y positivos para la edad, el peso y la altura.';
return;
}
// Convert to metric if necessary
var weightKg = (weightUnit === 'lbs') ? weight * 0.453592 : weight;
var heightCm = (heightUnit === 'inches') ? height * 2.54 : height;
// Step 1: Calculate Basal Metabolic Rate (BMR) using Mifflin-St Jeor Equation
var bmr;
if (gender === 'male') {
bmr = (10 * weightKg) + (6.25 * heightCm) – (5 * age) + 5;
} else { // female
bmr = (10 * weightKg) + (6.25 * heightCm) – (5 * age) – 161;
}
// Step 2: Calculate Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
var activityFactor;
switch (activityLevel) {
case 'sedentary':
activityFactor = 1.2;
break;
case 'light':
activityFactor = 1.375;
break;
case 'moderate':
activityFactor = 1.55;
break;
case 'very':
activityFactor = 1.725;
break;
case 'extra':
activityFactor = 1.9;
break;
default:
activityFactor = 1.2; // Default to sedentary
}
var tdee = bmr * activityFactor;
// Step 3: Adjust TDEE for Goal (Calorie Target)
var calorieTarget;
switch (goal) {
case 'maintain':
calorieTarget = tdee;
break;
case 'mildDeficit':
calorieTarget = tdee * 0.85; // 15% deficit
break;
case 'moderateDeficit':
calorieTarget = tdee * 0.80; // 20% deficit
break;
case 'aggressiveDeficit':
calorieTarget = tdee * 0.75; // 25% deficit
break;
case 'surplus':
calorieTarget = tdee * 1.10; // 10% surplus
break;
default:
calorieTarget = tdee;
}
// Step 4: Calculate Macronutrients
var carbsGrams = 20; // Fixed net carbs for strict keto
var carbsCalories = carbsGrams * 4; // 4 calories per gram of carbs
// Protein calculation: 1.0 to 1.2g per kg of body weight. Using 1.0g/kg for simplicity.
var proteinGrams = weightKg * 1.0;
var proteinCalories = proteinGrams * 4; // 4 calories per gram of protein
// Fat calculation: Remaining calories
var fatCalories = calorieTarget – carbsCalories – proteinCalories;
var fatGrams = fatCalories / 9; // 9 calories per gram of fat
// Ensure fat grams are not negative (can happen with aggressive deficits and high protein)
if (fatGrams < 0) {
fatGrams = 0;
// Recalculate protein if fat is zero to fit within calories
proteinGrams = (calorieTarget – carbsCalories) / 4;
if (proteinGrams < 0) proteinGrams = 0; // Should not happen if carbs are positive
}
// Display results
document.getElementById('bmrResult').textContent = Math.round(bmr);
document.getElementById('tdeeResult').textContent = Math.round(tdee);
document.getElementById('calorieTargetResult').textContent = Math.round(calorieTarget);
document.getElementById('carbGramsResult').textContent = Math.round(carbsGrams);
document.getElementById('proteinGramsResult').textContent = Math.round(proteinGrams);
document.getElementById('fatGramsResult').textContent = Math.round(fatGrams);
}
// Initial calculation on page load
window.onload = calculateKetoMacros;